一人暮らしになると
食事がおろそかになる傾向が強く
外食ですませる回数が増えたり
食事がアンバランスになったりと
意識を変えないとなかなか
変えれない人も多いと思います。
食事の基本は主食、主菜、副菜です。
主食とはごはんやパン、めん類などで
主に炭水化物・エネルギー源になります。
主菜は肉や魚、卵、大豆製品などを
主材料にしたメインのおかずで
主にたんぱく質や脂質を含みます。
主材料は一人分50g～100gくらいです。
副菜は野菜中心に
海藻やきのこなどを使ったおかずで、
主にビタミンやミネラル源になります。
栄養成分のことを考え、
毎日栄養計算をしながら
調理するのは難しいですが、
最初は気楽に、主食、主菜、副菜の
3品が揃っていればいいんだと思えば
長続きするかもしれません。
3品に加えて、
乳製品、果物、味噌汁などの
汁物を1日1回とれば、
さらに栄養バランスは満たされます。
主食、主菜、副菜の3品の組み合わせに
なっていることが大切で
たんぱく質を夜にまとめて
たくさん食べてもうまく吸収されずに
脂肪になってしまいます。
また、だらだらと1日中食べていると
食べたものを消化しきれず、
脂肪になりやすいと言われています。
食事で一番不足しがちなのが野菜です。
必要な野菜の量の目安は
成人で1回あたり120gと言われていて、
一人あたり生野菜なら両手に乗るくらいで
加熱した野菜なら
片手に乗るくらいの量を、
1回の食事でとってみましょう。
野菜はビタミン、ミネラルの他にも、
食物繊維の摂取という観点でも重要で
腸のなかの善玉菌のエサとなって、
腸内環境を改善する働きをします。
採り過ぎがちなのが糖質で
ごはんやパン、めん類などの採り過ぎは
余分な脂肪になってしまいます。
ごはんの場合、
成人なら毎食150gくらいが目安で、
お茶碗1杯くらいです。
食事以外にも気をつけたいのは間食です。
また間食をするなら、お菓子ではなく
チーズや卵、果物に変えると
不足しがちなたんぱく質や
ビタミンを補うことができます。
他にもお酒の飲み過ぎや
清涼飲料水の飲み過ぎなどありますが
少しずつ意識していき
無理なく改善していくことが大切です。
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